3回生短距離メニュー板
過去ログ52
2012/2/6 2:12
▼眞武２月メニュー6～11、強練（１２、１月と比べて質の上げた強練。しっかり出していこう。）
月: 吉田神社4*4(R=10min)全て全力でいく。→講演会（時間あればバウンディング）
火:テンポ200*3*2(R=10min)→シャトル60*5*1,スタビ８分
水: セット走（200m+100m）×３（R=20min）全セットしっかり出す→バウンディング30*3
金: サーキットB→SD30*3,50*2,80*1→wave走150*3,メディシンボール
土: レぺ200-200-150 (r=20min)、集団補強 または川本和久先生講演会、実技指導会
13～18、弱（初試合１ヶ月前。試合を意識していこう）
月: サーキットA→変形ダッシュ→タイヤ引き→メディシンボール
火:テンポ走150*3→ウェーブ150*2(r=10min)
水: セット（300+100）×2(r=15min)→補強
金: サーキットB→往復走100*8,バウンディング30*4,メディシンボール
土:レぺ150*3(r=15min)→集団補強
20～25、中（合宿に備えよう）
月:サーキットA→SD30*2,50*2,80*1→ウェーブ走150*2→補強
火:テンポ走200*3*2→快調走150*1
水:加速走50*3,100*2→補強
金:サーキットB（最後）→SD30*2,50*2→快調走300*1
土： セット走（300-200-100）→（20min）→バウンディング→集団補強
27～29、弱（合宿の準備をしよう）
月：サーキットA→吉田神社5*2→メディシンボール６種各１０回
火：テンポ走150*3*2(マーク走に興味あるためそちらも考慮にいれる。)
水：FREE
テストも終わりみんな来るしメディシンボールする日調整します。
2/6(月)2:12
▼飯村跳躍 ２月のメニュー予定おそらくこんな感じ。
火曜と金曜のメニューを入れ替えた。
それ以外にも細かい変更あり。
跳練増える。
２月２週 強練
６日（月）
・Sprintサーキット×3
・吉田坂4×4
・補強（MDN48、ハンマーウォーク30×5、四股40×2）
１４日（火）
・Shortサーキット×2
・ハードルまたぎ、ハードルドリル
・ハードル往復走 ＜大＞3×3 r=7 ＜速＞2×2 r=4 R=8
・ウエイト
１５日（水）
・1000m（50－60－70－80％）
・リンバアップ
・跳練or短距離
・バウンディング 50×5
１６日（木）
・Active Rest
１７日（金）
・1000m（50－60－70－80％）
・ハードルジャンプ
・Winterサーキット×3
・スプリント技術走150×3×2
・ウエイト
１８日（土）
・Jumpサーキット×1
・変ダ30×5
・跳練or短距離
・レッグラウンジ30×５
２月３週 弱練
１３日（月）
・Sprintサーキット×3
・変ダ20×10
・タイヤ引き
・補強（MDN48、ハンマーウォーク30×5、四股40×2）
１４日（火）
・Shortサーキット×2
・ハードルまたぎ、ハードルドリル
・ハードル往復走 ＜大＞2×2 r=7 ＜速＞2×4 r=4 R=8
・ウエイト
１５日（水）
・1000m（50－60－70－80％）
・リンバアップ
・跳練or短距離
・バウンディング 100×2
１６日（木）
・Active Rest
１７日（金）
・1000m（50－60－70－80％）
・ハードルジャンプ
・Winterサーキット×2
・スプリント技術走200×3
・ウエイト
１８日（土）
・ミニハードルドリル
・Jumpサーキット×1
・跳練or短距離
・レッグラウンジ30×3
２月４週 中練
２０日（月）
・Sprintサーキット×3
・SD30×2、50×2 80*1 WAVE走150×2
・補強（MDN48、ハンマーウォーク30×5、四股40×2）
２１日（火）
・Shortサーキット×2
・ハードルまたぎ、ハードルドリル
・ハードル往復走 ＜大＞3×2 r=7 ＜速＞2×3 r=4 R=8
・ウエイト
２２日（水）
・1000m（50－60－70－80％）
・リンバアップ
・跳練or走練
・バウンディング 50×5
２３日（木）
・Active Rest
２４日（金）
・1000m（50－60－70－80％）
・ハードルジャンプ
・Winterサーキット×3
・スプリント技術走150×4
・ウエイト
２５日（土）
・ミニハードルドリル
・Jumpサーキット×1
・跳練or短距離
・レッグラウンジ30×4
2/5(日)23:54
▼長谷川ケガというか肉離れ恐いですね～ これまでの冬練では、基礎体力・筋力・パワーを高めるために、量の多いか負荷の高い、そのスピードの比較的低い練習主体にしてきた。そうやって高めた各要素を、実際の競技動作のように素早く正確な動きに活かし、スムーズに行えるようにしていくには、スピードを高めた走トレーニングや、負荷をかけるよかより複雑で巧みな動作の向上を目的とした神経と筋肉の連携を高めるランニングドリルを行う必要がある。それをやっていくのがこれから。つまり、これから段階的に速い動きをや複雑な動きに対応できるように身体を仕上げていく。
これが上手く出来なかったらケガの原因となる。｢急に｣スピード練習や技術練習を始めると、肉離れや筋痙攣を起こしてしまう。春先の記録会などの前にはランニングドリルなどで十分に実践的な動きの獲得をしておく必要がある。
ケガしやすいころ合いは次の３つ
①高負荷のトレーニングを十分な休養を挿まないまま続けすぎたとき(超回復の原則の無視)
②それまで軽負荷だったところにいきなり高負荷のトレーニングを行ったとき(漸進性の原則の無視)
やからあまりに疲労のないフレッシュな状態でスピード練を行うのも危険と考えられる。
③休養明け 負荷量に関わらず身体のなまっている状態で運動を開始する際は細心の注意が必要
肉離れの予防対策
①スピード練に移行する前にランニングドリルや動き作りのトレーニングをしっかり行う
②スムーズな動きや筋力・柔軟性が効率よく発揮できるよう練習前のアップや疲労が蓄積しないようなダウンをしっかり行う
膝をあまり曲げないで行うデッドリフトが、レッグカールよりも走りに近い状態でハムを使えるから、肉離れ予防に効果的らしい。
③ケガなどでブランクのあった選手、新入部員は筋力や柔軟性の不足や体重増加の改善を意識し、基礎体力の強化を怠らない
④フォームの矯正
※肉離れしやすいフォーム
・下腿の振り出しが大きく接地が遠い
・胴体の前傾が大きい
・接地中の膝の屈伸が大きい
2/5(日)22:18
▼長谷川※短短のメニューに合わせることもありえます
・2/6～2/12(強)
月：・サーキットA①吉田坂4*4(R=10')with短短②流し100m*2③(バウン５０ｍ＆ボックス5台)*４
火：・ミニハ①テンポ150m*4*２(R=10')②メディシン80投 この辺で自分も戻れたらと思う。
水：西京極いきます。with中距離 せっかくなら他大も誘ってみる(神大は水曜オフなんで無理でした)
①分割(300m+150m)*3(R=20') とか？②手押し車トラック縦70mほどを2人で2往復
木：・ハードル(任意)、FREE
金：・サーキットB、☆短ダッシュは流しに戻す①変ダ20m*10②タイヤ引き50m*6-100m*３③流し100m*2④バウン100m*3
土：・ラダー①レペ450m-350m(R=20')②メディシン100投
・2/13～2/18(弱)
月：・サーキットA①変ダ20m*10②各自SD練習10'→SD30m*3-50m*3③立ち五段
火：・ミニハ①テンポ200m*3*2(R=12')②メディシン40投
水：・ハードル①快調300m-200m(R=15')②手押し車、おんぶ走各50m*2→流し100m
木：・ハードル、FREE
金：・サーキットB①変ダ20m*10②加速走(70m→30m)*3(90％に抑える)③バウン100m*3
土：・ラダー①(250m+150m)*2(R=15')②メディシン40投
・2/20～2/26(中)
月：・サーキットA①SD30m*3-50m*2-80m*1 with短短②(バウン50m＆ボックス5台)*4
火：・ミニハ①往復走100m*8*2(R=12')②メディシン60投
水：※西京極練希望(まぁ1週間後にはめっちゃ競技場使うねんけど、春合宿後学連までの間に競技場行くつもりないんで)
①分割(200m+200m+200m)*2(r=100m walkback, R=20')☆後は個人練習のため補強なし
木：・ハードル、FREE
金：・サーキットB①タイヤ引き100m*5②タイヤ押し30m*5③テンポ150m*4
土：・ラダー{①ここでまさかの(400m+200m)*2(R=20')②快調300m} with中距離③メディシン60投
・2/27～2/29(弱) 合宿準備
月：・サーキットA①吉田坂７(R=10')※飽くまで案です②流し100m*1③(バウン50m+ボックス5台)*3
火：①ギャロップ左右各2本-シザーズ2本②マーク走(3ポイントラン)100m*3
水：・ハードル、FREE
木～春野へ
それじゃあ土曜12:30～北部 忘れないようにお願いします。よどみなく進めていければと思います。また花さんと森裕を誘うつもり。
2/2(木)22:53
▼長谷川来週のメニュー案(改)↓の案はどう考えてもしんどすぎるわ。前の強練よかはるかにきつい。
月：吉田坂4*4(R=10')with短短、流し100m*2、(バウン５０ｍ＆ボックス5台)*４
火：テンポ150m*4*２(R=10')、メディシン80投 この辺で自分も戻れたらと思う。
水：西京極いきましょう。with中距離 (300m+150m)*3(R=20') とか？
せっかくなら他大も誘ってみる。 あと手押し車トラック縦70mほどを2人で2往復
木：ハードルドリル(任意)、FREE
金：サーキットB、短ダッシュは流しに戻す、タイヤ引き50m*6-100m*３、バウン100m*3、流し100m*2
土：レペ450m-350m(R=20')、メディシン100投
2/2(木)14:12